这次难得的可以写个series出来. 之前之所以没更新主要是因为大部分时间感觉都在重复然后并没有什么特别想写的东西. 但怎么说也算是一年过去5个月了,感觉还是有必要汇报一下这5个月当脱脂牛马的结果以及记录一些我平常看到的/想到的关于减肥的想法吧.

进度

下面是我今年的体重记录, 按平均体重来算的话到本月为止减了 5.25kg, 按单日体重来算的话到今天为止减了 4.4kg (估计是周日吃咸了 身体储水 因为我周日早上体重是82.53kg 然后我周日热量摄入大概在1700卡左右 所以不太可能说一晚上突然涨了0.67kg的脂肪).

整体进度虽然不算特别快甚至前两个月还在增肥但至少后面下降的趋势还是有的.

想法

这个部分就纯属想到哪里写到哪里所以上下文并不会有太大的关联.

老话说的好 所谓减肥就是管住嘴迈开腿. 但是管住嘴的作用要远大于迈开腿的作用. 之前的更新说过了 减肥基本上就是创造热量缺口. 运动,哪怕是做HIIT这种效率比较高的运动, 30分钟大概能消耗400卡左右 (这是我自己做HIIT用apple watch记录出来的. 当然这里面有另外一个问题就是apple watch一般会高估消耗的热量但我们就当它没有误差). 但是一份中份麦当劳薯条加一听可乐也不多是460卡. 也就是说制造差不多的热量缺口, 我要么把自己累死累活锻炼半小时,要么少吃两口. 很明显少吃两口更容易达到.

同时减肥这个东西是一个长期的过程 (不考虑走极端比如把自己饿死了 成功从几百斤减到几百克这种情况). 在创造热量缺口的前提下 从纯减重的角度上来说你吃什么东西都是没有太大的关系的 但是有些东西更能保证你能坚持下去. 举个例子, 假设一个人BMR 2200卡, 每天运动消耗400卡 每天目标创造热量缺口400卡, 也就是他每天最多能吃2200卡. 那么

1. 这个人吃8-10块炸鸡(差不多2200卡) 然后剩下的就只能喝水; 或者
2. 这个人吃均衡的碳蛋脂加蔬菜水果什么的

别人我不清楚 但我曾经一顿8-10块炸鸡不成问题. 如果这样的话问题就是吃完了那一顿之后剩下的两顿就只能喝水了. 风险在于 假设这炸鸡是中午吃的 那么万一晚上饿的受不了了自己给自己加餐 那么热量缺口就没了. 同理,假设炸鸡在晚上吃 那就需要从早到晚只能喝水撑过去. 相对而言,三餐都吃但每顿少吃点 吃健康点对于我来说更能长期坚持下起. 同理, 创造更大的热量缺口肯定瘦的更快, 但更大的热量缺口不一定能够坚持住. 走个极端,每天只喝水肯定瘦的快 但谁能坚持每天只喝水呢? 哪怕是小红书那些贩卖身材焦虑的健身博主也得是早上起来一杯水/黑咖啡然后在中午/晚上来个沙拉什么的. 同时作为一个四大牛马, 我是肯定扛不住说每天靠着水还能正常工作的.

另外一个 我体会到的就是 对于减肥来说 每天都是新的一天. 我在过去的几个月里面 有吃多了的时候 也有没锻炼的时候. 可是每次问GPT得到的回答都是不要compensate. 不要觉得你前一天吃多了/没锻炼所以今天就要吃的特别少/加练. 就第二天按照正常。该吃多少吃多少 该练多少练多少. 我觉得这个想法更容易保持下去. 偶尔(注意是偶尔)吃多了或者少练了不至于造成特别大的影响, 但是为此去少吃/加练反而会让身体觉得更累更想放弃. 在我自己目前的想法里面, 一年之后我没减到8kg 可能只减了7.5kg这个结果也比我自己中间放弃了然后年底体重回去了要能接受的多.

心态部分

我觉得可能减肥最重要的就是心态, 毕竟这其实是一个长期的过程. 所以切记

1. 体重升高 就是储水
2. 体重下降 就是瘦了
3. 体重不变 纬度小了 还是瘦了
4. 体重不变 纬度大了 那就是长肌肉了

管住嘴部分

1. 我自己不是特别喜欢国内经常用的什么减脂餐这种名字. 原因之一就是我觉得他们都很有欺骗性 - 你现在在吃减脂餐是因为你在减肥 等你减到了目标了就可以不用吃了 然后很多人就会脑补说等减到了目标了就可以炸鸡烤串随便吃 可乐奶茶随便喝. 可是减肥的这一套理论对于增肥也是试用的, 你多吃了7700卡就会涨一公斤脂肪. 以及你不用多吃到7700卡体重就会上涨1公斤(因为上涨不一定是因为脂肪还有别的东西, 同理体重下降不代表减的一定是脂肪还有别的). 所以目前看到的觉得比较有意义的一句话就是你想减掉到多少斤那就吃体重多少斤人吃的饭. 除过少数特例之外 你看不到什么40公斤的瘦子天天大鱼大肉 奶茶可乐的.
2. 我自己减到现在的体验是 瘦人瘦的原因之一就是胃比较小. 还是用我自己当例子 我在3-4月份控制饮食每天差不多吃1700卡的时候每天晚上睡觉之前还是能明显地感觉到饿的, 但我现在每天1700卡基本上不会感觉到饿. 就肯定不会觉得饱/撑但也不会饿. 我有那么几天因为各种原因最终当天吃了差不多1200卡左右 那个时候晚上才会觉得饿.
3. 同时瘦人瘦的另外一个原因是吃的慢.这个算是有科学依据的. 大约人从吃饱了到感觉到吃饱了有大约15-20分钟的延迟. 假设大家都是以感觉到吃饱了就停为标准的话, 吃的慢的人会在这15-20分钟的延迟里面比吃的快的人少吃东西.
4. 说回最开始写的, 炸鸡火锅可以吃 奶茶可乐可以喝 只要控制好量
5. 吃饭顺序 - 小红书上有很多帖子在说吃饭的顺序(具体顺序不统一但大概是把碳水放到最后吃). 这些帖子大致的理论依据是先吃那些容易让你产生饱足感的食物 这样你就不容易多吃. 在吃完全一样的食物的前提下, 我觉得吃东西的顺序不可能有关系 - 比如吃一碗牛肉面,在你把肉和面条和汤都吃干净的前提下 不存在说最后吃面 面的热量就比最先吃面的时候面的热量要低. 这个吃饭顺序的问题更多的是在于(1)吃饭顺序可能对于餐后血糖有影响但这个我觉得不影响减肥 (2)这些人想的问题是在你吃的东西不定量的时候 (比如你去吃自助餐)怎么少吃点. 但我真心觉得与其每顿饭想自己吃饭的顺序 不如想咋吃咋吃 但是自己控制量更简单点
6. 要不要打药 (GLP-1) - 这个见仁见智. 这种药大概的作用就是让你的脑子觉得你饱了 所以你就吃的少了. 对于意志力比较强的人来说, 感觉没啥特别大的必要. 如果是大馋丫头和大馋小子的话,用药前请咨询医生.
7. 吃不吃蛋白粉 - 我觉得如果是从一个纯减重 (就是说不管减的是啥东西,只要减了就算)的角度上来讲, 就和之前说的一样,没必要吃蛋白粉. 如果是说在减重的同时想保持肌肉, 那么需要摄入足够量的蛋白质 (大概每天每公斤 1.2-1.6g蛋白质. 如果你需要增肌的话, 那么需要更多的蛋白质,但这个就先不讨论了.). 然后如果你日常摄入的蛋白质含量够, 那么也没必要喝蛋白粉. 但当你日常摄入不够同时又需要一个很有效率补充蛋白质(就是说既有蛋白质热量又低)的话 那么蛋白粉是个相对有效也不是特别贵的东西. 我下面列一些常见食物的蛋白质含量,仅供参考

迈开腿部分

1. 理论上来说,人是可以完全不锻炼,单靠节食来减肥的.当然这么做的结果很可能是人瘦下来了但皮肤不好开始出现一些别的内分泌的问题. 同时肌肉和脂肪会一起被减掉,导致人虽然瘦了但是看上去气色并不好. 所以在减肥里面,运动的主要作用并不是创造热量缺口而是保持肌肉 (当然健身狂人也可以拿来当作创造热量缺口的方式)
2. 小红书上常常看见的两类问题是应该什么时候锻炼/应该练什么/锻炼的心率应该保持在什么水平. 我自己觉得锻炼的时间其实无所谓, 看个人每天的安排. 有人早上有空有人晚上有空. 我有看到帖子说早上锻炼要比晚上好.但这个在我的想法里面有两个问题, 我觉得大家都应该同意 锻炼总比不锻炼好. 那么如果硬要因为这个时间问题 比如早上明明没空硬要早上锻炼 那最后很可能的结果是不锻炼. 所以按照这个排序的话 完全没有必要去纠结锻炼的时间. 其次,牛顿三定律还没有被推翻, 特别是F=ma. 所以我们每做一个动作消耗的能量, 本质上就是给了某个重量一个加速度, 不论时间,应该是一样的. 这里面可能会有一些secondary effect (比如有些帖子说到晚上锻炼会提高皮质醇导致晚上睡不好) 但区别不应该特别大. 同理,锻炼的时候的心率保持在什么水平也是一样, 不管我心率在什么水平,我运动做的功是不变的. 心率可能会有一些secondary effect但区别不应该特别大. 至于具体做什么运动, 这个之前有写过,就有氧和力量都得有, 至于具体的动作/时长我觉得看个人喜好/承受能力.