上次在new year resolution里面写道我今年的目标是要减肥8kg, 所以趁着新年伊始,我就认认真真的开始了减肥. 所以用这个来记录一下我的减肥经历以及在减肥的过程中学到的东西. 大部分资料来自于小红书和chatGPT

理论依据

1. 最重要也是最基本的减肥理论依据是消耗一公斤脂肪大约需要烧掉7,700卡路里
2. 人的基础代谢(BMR)是可以根据公式算出来的
   1. 如果是男生 - $(10\times \text{weight in kg}) + (6.25\times \text{height in cm}) - (5\times\text{age})+5 $.
   2. 如果是女生 - $(10\times \text{weight in kg}) + (6.25\times \text{height in cm}) - (5\times\text{age}) - 161$.
3. 把基础代谢乘以一个运动系数(大部分时间不运动乘1.2, 有轻量运动乘1.375)就能得到每日消耗总热量(TDEE)
4. 计算热量缺口(TDEE-吃掉的卡路里 或者 BMR+运动消耗的卡路里-吃掉的卡路里)就大约是每天能烧掉的热量.
5. GPT说每天300-500卡的热量缺口是个比较合理的范围
6. 我用了myfitnesspal大概2-3个礼拜来看自己每天吃的东西都有多少卡.然后就很容易被吓到 - 因为虽然BMR/TDEE看上去很高(我自己的TDEE差不多是2200卡)但经不起消耗啊. 两片面包大概是120卡, 两个蛋是140卡左右,一杯全脂奶是160卡左右.所以就一个很简单的早餐就能干掉420卡,也差不多是我TDEE的20%.

有了以上理论依据就可以排除很多小红书上的夸张的帖子了- 比如做xx运动,两周掉10斤. 根据我们的理论依据,掉10斤需要38,500卡路里,要14天烧掉38,500卡就需要每天有2,750卡的热量缺口,按照我的TDEE那就是说这两周哪怕每天啥都不吃干喝水都达不到这个热量缺口.

同时我们的理论依据也显示了不用把每天称体重看的太重要,就算一天500卡的热量缺口也就是体重减少0.06kg.体重秤的误差可能都比这个大. 所以盯着每天的体重看是没有啥意义的.

运动动作

1. 小红书有用的点在于它可以推荐很多健身运动的视频/运动博主,然后我一般就是通过这些去找到他们youtube上对应的视频这样可以从电视上看. 同时可以把这些视频扔给ChatGPT让它来评价一下.
2. ChatGPT发挥的第一个作用是,当我顺着小红书的推荐开始做运动的时候, 它告诉了我这些都是有氧(Cardio)训练, 我最好再搭配着一些力量(Strength)训练. 于是我就直接问了ChatGPT给出一些力量训练的Youtube视频并且帮我排好了每周的训练安排
3. ChatGPT的另外一个作用就是提供情绪价值(不是) - 其实我从开始用GPT减肥以后大约不到一个月 (实际超过1个月但中间有差不多一礼拜我去坎昆度假了,就不算减肥吧)的时间内 我的体重其实没咋减,但GPT一直在说, 啊这个正常, 是你开始锻炼的正常反应,最近的一次说是因为刚从vacation回来,身体还没适应之类之类的. well,有没有效果我觉得需要再过一段时间来看,但至少能够有效缓解焦虑.

短期结果

可以从apple health 上看出来(截图的时候还被嘲笑了一次) - 过去的一个半月以来我的体重不减反升. 所以以上充分体现了 什么叫做一顿操作猛如虎 结果一看是废物